初学者家庭哑铃健身最佳方案是什么?

哑铃健身,在家就行。

初学者要想在家用哑铃练肌肉需要注意以下几点。

初学者家庭哑铃健身最佳方案是什么?  第1张

1.选购合适的哑铃。

这一点很多初学者不知道。三个关键词:包胶、可调、30KG。

哑铃有两种包胶和电镀,后者在家训练十分不便,无论如何轻拿轻放都会出事故,虽然不至于把地板砸个坑,但把地板砖砸坏还是轻而易举的。顺便给楼下制造点强噪音,加强邻里“沟通”,没有比电镀更有效的办法了。

由于健美训练需要经常调节重量来充分刺激肌肉,所以在挑选哑铃时务必不能挑一块铁圪塔那种的。必须是可调节的,才能一物多用。此外,身体不同部位对训练负荷的要求相差悬殊,比如,训练有素的爱好者深蹲时可以扛起100公斤的杠铃,但侧平举时不过十几公斤。因此,建议初学者至少选择30公斤以上的哑铃,才能勉强够用。如果能再配一个60-80公斤的杠铃,就稍微完美一些。

初学者家庭哑铃健身最佳方案是什么?  第2张

2.每周3次,每次练全身。

对初学者来说,肌肉承受负荷能力有限,恢复能力不足,因而不能承担高强度训练,最适合这个人群的训练计划就是每周2-3次,每次6-10个动作,每个动作2-3组,每组12-15次,小腿和腹部要增加每组次数。建议可以按顺序选择如下动作进行训练:仰卧哑铃推举、俯身单臂划船、坐姿哑铃推举、(哑铃弯举、仰卧哑铃臂屈伸)、哑铃深蹲、立姿单腿举踵、仰卧起坐、俯卧挺身。以上所有动作都有一些替代动作。

初学者家庭哑铃健身最佳方案是什么?  第3张

3.建议去健身房训练。

实际上,工欲善其事,必先利其器。对于肌肉训练来说,如果能有丰富的器械、不同角度和不同性质的配重、嗷嗷叫的训练氛围,自然就容易取得进步。在健身房,除了有各种各样的哑铃杠铃,每个肌肉部位都会有对应的训练器械,能够让你变着花样虐肌肉。

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