怎样在30天内快速练出腹肌?

腹肌不是练出来的,而是吃出来的。

是否可以看得见腹肌,取决于您体脂率的大小。

女性体脂率低于20%,男性体脂率低于15%就看得见腹肌。

当体脂率合适时,对腹肌进行多方位、多角度的卷腹训练,腹肌就会变得更加好看有型。

要想腹肌看得见,减脂排在第一位。腹肌其实一直是存在的,只是在体脂率很高的时候被掩盖在了厚厚的脂肪下面,看不见。

所以,要想看到腹肌,就要先减脂。

怎样在30天内快速练出腹肌?  第1张

1、通过控制饮食+规律性的运动,创造一个合适的热量缺口,把体脂率一点一点的降下来。

控制饮食包含调整饮食结构和控制饮食热量两个内容。

怎样在30天内快速练出腹肌?  第2张

每餐都认真搭配,碳水化合物、蛋白质和脂肪一个都不能少,且要比例合适。

在此基础上,每餐7分饱,就可以满足身体对热量和营养的需求。

减脂期间的运动应该以有氧运动为主,再搭配多关节的力量训练。这样的减脂效果是最好。

有氧运动和力量训练的时间安排约为2:1,也就是说,如果您每天计划运动40分钟,那么就是30分钟有氧,10分钟力量。并且是先力量再有氧。

2、体脂率降到合适的大小时(女性体脂率20%,男性体脂率15%),加强卷腹。

怎样在30天内快速练出腹肌?  第3张

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌,所以卷腹的动作要多样化,腹肌的每个角度都要练习到,这样腹肌的形状才会漂亮。

比如仰卧卷腹、仰卧举腿和平板支撑可以锻炼腹直肌;

悬垂侧抬腿、平板撑侧抬身可以锻炼腹外斜肌;

仰卧直腿两头起可以锻炼腹内斜肌;

悬浮式支撑可以锻炼腹横肌。

3、卷腹时间安排:

在力量训练之后,或者在有氧训练之后都比较好,或者在其他训练时间段都可以。

每次选择3~4个动作,每个动作20~30次,做3~4个循环就可以了。

其他补充:在体脂率比较高的时候,不建议做卷腹训练。因为卷腹消耗的热量很少。

减脂期间,运动专注在有氧和多关节的力量训练上就好了。

我是天星妈,祝您的腹肌早日看得见!

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